rijstWelk effect hebben koolhydraten op je lichaam?

Koolhydraten laten de bloedsuiker stijgen. De ene koolhydratenbron sneller dan de ander. Hierdoor maakt je lichaam insuline aan om de suiker (glucose) uit je bloed te halen. De suikers worden of naar je cellen getransporteerd om direct te gebruiken als energie, of ze worden opgeslagen voor later. Het opslaan van suiker voor later gebeurt op twee manieren:

  1. Suiker wordt omgezet in glycogeen. Deze energievoorraad bevindt zich in je lever en in je spieren. Glycogeen gebruikt je lichaam als energiebron wanneer je een aantal uur niet gegeten hebt.
  2. Suiker wordt omgezet in vet. Je vetreserve is de lange termijn voorraad van energie. Door dit proces is insuline een vetopslag-bevorderend hormoon.

Link tussen schommelende bloedsuikerspiegel en klachten/ziektes

Wanneer insuline te veel en te vaak wordt aangemaakt om je bloedsuikerspiegel te normaliseren, kan dit leiden tot overgewicht. Maar ook wanneer je last hebt van een van de onderstaande dingen, dan heeft dit een directe link met een onstabiele bloedsuikerspiegel.

  • Insulineresistentie (vaak te herkennen aan de zogenaamde “lovehandles”)
  • Hypoglycemie of koolhydraatverslaving
  • Pre-diabetes
  • Diabetes type II

Ook vrouwen met PCOS of Hashimoto hebben baat bij een gecontroleerde koolhydraatinname.

Het is daarom belangrijk om je bloedsuikerspiegel zo stabiel mogelijk te houden, zonder de enorme pieken en dips. Aangezien het eten van (snelle) koolhydraten een van de oorzaken is waarvan je bloedsuikerspiegel gaat schommelen, is het belangrijk hier grip op te krijgen.

Hoe kun je nodige koolhydraten eten en tegelijkertijd in balans blijven qua gewicht, hormonen en gezondheid? Hieronder de belangrijkste richtlijnen:

Na sporten

Tijdens het sporten wordt je glycogeen voorraad gebruikt als energiebron (uit je lever en spieren). Bij het eten van koolhydraten na het sporten, wordt deze weer aangevuld. Je kunt dan gerust koolhydraten eten zonder bang te hoeven zijn dat je vetreserves worden aangevuld. Nu niet meteen overdrijven he ;)! En zeker ook je eiwitten niet vergeten na het sporten, om je spieren te laten herstellen en groeien.

In de ochtend of middag

Hoe eerder op de dag je koolhydraten eet, hoe beter. ’s Ochtends is je lichaam beter in staat om suikers te verwerken dan ’s avonds. De energie wordt direct verbruikt. De uitzondering hierop is wanneer je bijnieruitputting hebt. Dan kun je beter geen suiker eten tijdens je ontbijt. Lunch is hiervoor het beste tijdstip. Fruit eet je het beste in de middag als tussendoortje.

Wanneer je ’s avonds laat nog suiker eet (toetje of zoete snack), dan heb je grote kans dat het wordt opgeslagen voor later. Je lichaam heeft vlak voor het slapen gaan die energie niet nodig. Liever na het avondeten dan ook geen koolhydraten meer eten. Heb je trek in een late-night snack, neem dan een vetbron (bijvoorbeeld een handje noten) of eiwitbron (zoals een gekookt eitje). Vraag jezelf ook af waarom je ‘s avonds laat nog trek hebt. Heb je te weinig gegeten overdag of tijdens de avondmaaltijd? Of heb je te vroeg gegeten? Speel daarop in door je voedingspatroon aan te passen.

Combinatie met vet of eiwit voor vertraagde opname suikers

Wanneer je koolhydraten combineert met vezels, vet of eiwit, worden de suikers vertraagd opgenomen in je bloed. Hiermee voorkom je een snelle piek in je bloedsuikerspiegel. In plaats daarvan komt de glucose langzaam in je bloed terecht. Daarom is een appel eten beter voor je bloedsuikerspiegel, dan het drinken van appelsap. Bij appelsap zit de “pulp” en dus de vezels er niet meer in. Nog beter is het om een paar amandelen te eten bij je appel (of een andere vetbron), zodat de suikers nog trager worden opgenomen.

Verhouding koolhydraten met eiwit en vet

Een gebalanceerde maaltijd bevat zowel eiwit, vet als koolhydraten. Doe je geen koolhydraten in je maaltijd, dan heb je een grotere kans op honger en vooral “lekkere trek” later op de dag. Eet je te veel koolhydraten, dan kun je daarna moe voelen. De juiste verhouding is belangrijk, maar ook heel persoonlijk. In een volgende blog vertel ik je hoe je zelf kan uitvinden wat voor jou de beste balans is. Sommige groente zijn ook erg koolhydraatrijk, zoals peulvruchten, bonen en linzen. Dit geldt ook voor zetmeelhoudende groenten, zoals pompoen en (zoete) aardappel. Wanneer je deze groente kiest, telt deze als koolhydratenbron en hoef je geen andere koolhydraten bij je maaltijd te nemen.

Goede bronnen van koolhydraten

Hoe kies je nu de juiste vorm van koolhydraten? De belangrijkste richtlijn is dat je koolhydratenbron puur natuur is. Hele, onbewerkte producten, zoals de natuur ze aanbiedt. Daarnaast is het belangrijk dat het geen snelle suikers zijn, maar complexe, hele koolhydraten die langzaam worden opgenomen. Voorbeelden van goede koolhydraten zijn:

  • Zilvervliesrijst of wilde rijstpompoen
  • Zoete aardappel
  • Pompoen
  • Peulvruchten (met mate wanneer je oestrogeendominant bent)
  • Fruit (met name zuur fruit, zoals bessen)
  • Groente
  • Havermout
  • Quinoa
  • Boekweit
  • Amaranth
  • Gierst

Alle (zelfgemaakte) baksels van bovenstaande graansoorten (brood, pannenkoeken, crackers, pasta) kunnen ook een goede koolhydratenbron zijn. Let hiervoor wel op de overige ingrediënten (suiker, gist, e-nummers).

Balans

Pas op met het eten van te weinig koolhydraten. Dit kan op korte termijn zorgen voor gewichtsverlies, maar vaak leidt dit op lange termijn tot vertraging van de schildklier, waardoor je sneller in gewicht aankomt. Te veel koolhydraten daarentegen (vooral de snelle suikers) kunnen weer leiden tot overgewicht en insulineresistentie. Kortom, het gaat allemaal om de juiste balans. Je lichaam vertelt je vanzelf wanneer je goed zit en wanneer niet.